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ふたつのポイントをおさえた、おすすめの「コンビニランチ」の組み合わせとは
おにぎりランチ
・鮭おにぎり(180Kcal)、納豆巻き(180Kcal)、ツナと玉子のサラダ(120Kcal)、ヨーグルト(100Kcal)
おにぎりの具は、摂りにくい魚介類を選ぶのがオススメです。サラダは蒸し鳥、ツナ、玉子、豆腐など主菜となる具材が入っているものをチョイスすれば、たんぱく質やビタミンB群を補うことができます。たんぱく質やビタミンB群は代謝を高め、ダイエットにも美容にも重要な栄養素です。
※ ( )は目安カロリーです。数値を目安に具材を変えればバリエーションが増やせます。（以下、同様）
パンランチ
・ミックスサンド(ハムレタス・卵・ツナ 300Kcal)、海藻サラダ(50Kcal)、豆乳(100Kcal)、バナナ(80Kcal)
パンのときには断然サンドイッチがオススメです。ハム、卵、ツナ、チーズなどの具が多いものを選びましょう。海藻サラダで不足しがちな鉄分やむくみの予防改善に働くカリウムなど、ミネラルを補給。豆乳には女性ホルモンと似た形のイソフラボンが含まれ、ホルモンバランスを調えます。
麺類ランチ
・鴨南蛮蕎麦(500Kcal)、ゆで卵(70Kcal)、海藻サラダ(50Kcal)
麺類は具が沢山入っているものを選びましょう。かき揚げ蕎麦やラーメン、パスタはカロリーオーバーになりがちです。500Kcal以下のものを選びましょう。麺類は具沢山のものを選んでも、たんぱく質や野菜が不足しがちになります。ゆで卵とサラダをプラスしましょう。麺とサラダでは予算オーバーという場合は、野菜ジュースで代用しましょう。その場合には「野菜汁100%」のものを選んでください。
弁当、丼ランチ
・野菜ビビンバ丼（450Kcal）、ヨーグルト（100Kcal）、野菜ジュース(70Kcal)
今日の健康ブームで、お弁当や丼も「野菜たっぷり」「揚げ物なし」など、女性に嬉しいものが増えています。野菜が摂れるもの、揚げ物が少ないもの、彩り豊かなものを選びましょう。ヨーグルトをプラスして、食後のご褒美で不足しがちなカルシウムを補いましょう。
おやつにドーナツやチョコレートを食べたい場合には、「おにぎりランチ」にしましょう。たいていのおやつは糖質がメイン。おにぎりをひとつにして糖質の量を調整し、おやつも上手に食べましょう。
また、マイ箸ならぬ、「マイ海苔」を忍ばせておくのもおすすめ。丼やお弁当のご飯にのせれば、手軽にビタミンC、カルシウム、カリウム、葉酸、食物繊維など、女性に嬉しい栄養素をプラスすることができますよ。
執筆：山本ともよ（管理栄養士）
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