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一汁三菜をヘルシーにする方法とは？

 
 

1.たんぱく質のおかず1品+野菜のおかず2品を守る

 
一汁三菜の献立は、沢山の食材が摂れることが魅力の1つ。しかし、使う食材のバランスを考えないと、カロリーが高くなってしまうなどヘルシーとは言えない献立になってしまうことも。
 
バランスよくヘルシーにするためには、肉・魚・卵・大豆製品のたんぱく源になるメインのおかずは1皿にし、野菜や海藻などを使ったおかずを2品にしましょう。
 
よく見かけるのが「肉料理+魚料理+サラダ」「魚料理+冷ややっこ+煮物」「肉料理+納豆+漬物」のようなメインが2つある献立です。
 
このような献立は育ち盛りのお子様や、アスリートにはぴったりの献立です。
 
しかし、一般的な運動量の方にはカロリーオーバーになったり、油の摂りすぎになったりすることがありますので注意が必要です。

 
 

2.調理法を重複しない

調理法が重複すると、油や塩分の摂りすぎになってしまうこともあります。できれば3皿の調理法は違うものがよいでしょう。

 
 

管理栄養士おすすめ！一汁三菜の食べる順番

 

1.早食いや偏食防止に！「三角食べ」

ついつい早食いしてしまう方や、お子様などの偏食を防止したい時におすすめなのが三角食べという食べ方です。
 
おかずを食べたら必ずご飯を食べ、次のおかずに進みます。まんべんなくおかずを食べることで偏食を防止することが期待できます。
 
また、おかずの合間にご飯を挟むことで一気に食べることが防げ早食い防止につながり、ダイエットの効果も期待できます。

 
 
　
2.ダイエットや、野菜不足が気になる方に「ベジタブルファースト」
ベジタブルファーストとは、野菜のおかずを食事のはじめに食べることを言います。
 
ポイントは1皿すべて完食してから食事を始めることです。野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにするので、血糖値を下げるインスリンという物質を節約することができます。
 
インスリンは糖を脂肪に変える働きもある為、ダイエット効果が期待できます。
 
また、食物繊維の働きにより満腹感が得やすいこともポイントの1つです。

 
 

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