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昼食は食事バランスが大切！

 
昼食は外食やコンビニなどを利用したり、家では残り物や冷凍食品で済ませたりと、簡単に済ませがちになることが多い食事です。ですから意識して野菜料理をプラスすることが大切です。
 
外食を利用する場合は、できるだけ定食やサラダのセットとなっているものを選びましょう。定食を選ぶ時に注意したいのが、副菜の選び方。副菜に冷ややっこや納豆を選ぶ方もいますが、これでは野菜の摂取にはつながりません。
 
サラダやおひたしなど野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。
 
最近では、レストランやコンビニ惣菜で「1日の野菜の1/○が摂れる」と表記されているものもあります。こういったものも活用されるとよいと思います。
 
 

夕食はメイン料理にも野菜を取り入れて！

 

・付け合わせの野菜が量を稼ぐポイント
夕食に一汁三菜で野菜のおかずを何品も作れればベストですが、毎日となると難しいですよね。
 
そんなときは、肉や野菜のおかずにも野菜を上手に取り入れるようにしましょう。一番簡単な方法は、野菜の付け合わせをたっぷりと付けることです。
 
付け合わせの量は片手1杯程度あると、十分に野菜が摂取できます。付け合わせと言っても、人参やかぼちゃなど焼いただけのものなど簡単なもの問題ありません。
 
調理をする時はオーブントースターで焼いたり、レンジで蒸したりするとメインと同時に調理で着ておすすめです。
 
 

夕のおすすめレシピ『焼きかぼちゃのアレンジレシピ』

素焼きのかぼちゃを翌日には副菜にアレンジします。まとめて素焼きにしておくと、簡単に調理することができておすすめです。人参でも同じようにできます。

 
≪素焼き≫　
このまま付け合わせなどに使えます。
【材料】※作りやすい分量・かぼちゃ　1/4カット～1/2カット
・オリーブオイル　適量
 
【作り方】
1.かぼちゃは4ｍｍ程度の厚さのくし形にカットする。
（かぼちゃが固ければレンジで少し加熱するとカットしやすくなります。）
2.温めたフライパンにオリーブオイルを敷き、かぼちゃを入れる。
3.表面に焼き色が付いたら、水をかぼちゃが半分隠れるくらいまで加えて蓋をし、弱火で3分程度蒸す。かぼちゃに楊枝がささればできあがり。

 
 
≪かぼちゃの甘酢漬け≫
素焼きを多めに作り、一緒に作っておくと翌日の副菜になります。
【材料】※作りやすい分量
・かぼちゃの素焼き　10枚程度
・だし、醤油、酢、酒、水　各大さじ2
・砂糖　大さじ3
 
【作り方】
1.小鍋に調味料をすべて入れ、砂糖を溶かす。
2.タッパーなどに①を入れ、かぼちゃを入れて一晩置く。

 
 
≪かぼちゃのチーズ焼き≫
素焼きが余った時のおすすめレシピ
【材料】※作りやすい分量
・かぼちゃの素焼き　10枚程度
・とろけるチーズ、マヨネーズ　適量
 
【作り方】
1.耐熱容器に素焼きのかぼちゃを盛り、マヨネーズをかけてとろけるチーズをのせる
2.オーブンまたはオーブントースターを余熱し、①を入れて焦げ目がつくまで焼く。

 
 

野菜を摂取するには、事前の準備などちょっとした工夫がポイントです。
 
少しの工夫をすることで、上手に野菜摂取の習慣をつけてみて下さいね。

 
 
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
 

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