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3食の時間をそろえると肥満も予防できる？

 
食事を摂ると血糖値が上昇し、血糖を一定に保つためにインスリンという物質が分泌されます。

 
このインスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、糖を脂肪に変える働きもあります。
 
の為肥満を予防するには血糖値の上昇をできるだけ緩やかにして、インスリンをあまり大量に使わないようにすることが大切です。
 
食事の間の時間が空いて空腹の時間が長くなると、食事をした時に血糖値が急激に上昇します。
 
その為インスリンも大量に分泌され、肥満につながりやすくなります。
 
3食の時間をそろえることでインスリンも最低限の分泌で済み、肥満を予防することも期待できるのです。

 
 

規則正しい食生活のポイント2:「内容」

 

朝食

 
<和食献立>
ごはん・サラダ・納豆シラスおろし・味噌汁
 
和食の場合、焼き魚と納豆、豆腐と焼き魚などたんぱく源が多くなりがちで、反対に野菜が不足しがちになります。
 
そこで、メインは納豆1品にしカルシウム豊富なシラスと組み合わせた献立にしました。
 
和食では塩分も高くなりがちなので、漬物などや佃煮をつける場合は1品までにしましょう。
 
野菜はサラダが簡単ですが、具沢山味噌汁やもちろん和え物や煮物でもOKです。

 
 
<洋食献立>
食パン・サラダ・ゆでウインナー2本・ヨーグルト
 
洋食の場合、パンはシンプルな食パンやフランスパンなどがおすすめです。
 
菓子パンは砂糖が多く使われ、カロリーオーバーになってしまう為です。
 
またバターなど和食に比べて油を使うことが多いので、ウインナーなどはゆでたり焼いたりして油を使わないようにしましょう。

 
 
<コンビニ朝食献立>
野菜サンド・フルーツヨーグルト・カフェオレ（砂糖なし）
 
デスクでさっと済ませたい時は、少しでも野菜がとれる野菜サンドがおすすめ。
 
コーヒーはカフェオレやラテにすると、牛乳からたんぱく質やカルシウムが摂取できバランスが整います。

 
 

昼食

 
<定食献立>
ごはん（ごはん少な目）・サラダ・焼き魚・味噌汁
 
定食屋さんのご飯は元々多めに設定されているので、少な目で注文すると安心です。
 
ここでは焼き魚を選びましたが、お肉とお魚は交互にし、揚げ物は多くても週1回までにするとよいでしょう。
 
なるべく野菜がついている定食を選びましょう。
 
 
<パスタ献立>
ツナと野菜のトマトパスタ・サラダ
 
ランチで人気のパスタ。具材はなるべく魚介系を選び、ソースはトマトか塩や和風を選ぶとカロリーが抑えられます。
 
また、パンがついてくる場合は全て食べるとカロリーオーバーにつながってしまうので麺の量を少し控えるか、パスタのみにしましょう。
 
<コンビニ献立>
おにぎり2個・豚しゃぶサラダ
 
コンビニで多いおにぎりとサラダの組み合わせ。
 
この組み合わせだとたんぱく質が不足してしまうことがあります。
 
豚しゃぶなどたんぱく源の入ったサラダを選ぶとよいでしょう。

 
 

夕食

 
<献立>
ごはん・鶏の照り焼き・おひたし・人参サラダ・味噌汁
 
一番バランスが整いやすいのは「一汁三菜」の献立です。
 
「三菜」はメインを1品、野菜を2品にしましょう。
 
夕食は1日の終わりで他の食事より豪華にしたいと、肉と魚などメインを2つにされる方もいらっしゃいますが、メインの重ね食べはカロリーオーバーになるので注意しましょう。
 
 
・お酒は適量で！
 
1日の終わりの晩酌は楽しいものですが、飲みすぎは高血圧などの原因となってしまいます。
 
日本酒・焼酎は1合、ビールは500ml、ワインはグラス2杯が適量です。
 
また週に2日は休肝日を設けるようにしましょう。
 
 
規則正しい食生活のポイントはとても単純なことが多いですが、意外と見落としていたともあったのではないでしょうか。
 
まずはできるところからはじめてみてくだざいね。
 
 
＜筆者プロフィール＞
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
 

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