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効果的な運動3選

 
水泳やバスケットボール、スノーボードなどは消費カロリーが高い運動です。
 
とはいえ、忙しい毎日で効果的に運動を行うという点では、実践が難しい方も多いでしょう。
 
そこで、今回は特別な用具を使わずに、日常で行うことができ、かつ継続しやすい運動をピックアップして紹介します。
 
なお、以下の消費カロリーは、60kgの人が30分行った場合で計算しています。
 
 
（1）ジョギング
 
ゆっくりとしたジョギングの強度は6.0メッツ、ジョギングの強度は7.0メッツです。
 
消費カロリーをみると、ゆっくりとしたジョギングは180kcal、ジョギングは210kcalで、歩くのに比べて2倍以上のカロリー消費となります。
 
慣れてしまえば30分のジョギングは難しいものではありませんが、運動習慣がない場合は早歩きのウォーキングから始め、ジョギングとウォーキングを交互に組み合わせるインターバル速歩、さらに慣れてきたらジョギングというように、徐々に強度を上げていきましょう。
 
脂肪燃焼効果という点では、ジョギングとウォーキングを交互に組み合わせるインターバル速歩を15分以上続けると効果が得られるという報告があります。
 
 
（2）踏み台昇降
 
踏み台の高さや速度で異なりますが、階段1段分の高さで30分行った場合の消費カロリーは130kcal程度です。
 高さを上げたり速度を速めたりすると、さらに消費カロリーを増やすことができます。
 
学生時代にスポーツテストで経験したことのある方は多いと思いますが、自宅で行う場合、専用の踏み台を持っていない方もいるはず。
 
そのような時には、古新聞や古雑誌を積み重ねてガムテープでしっかりと固定し、踏み台を作ってみましょう。
 
ただし、しっかりと安定させ、乗ったときに崩れないように注意してください。
 
昇降は筋肉を使う動きで、体力を使います。
 
運動習慣がない方は、はじめは踏み台を置かずその場で足踏みするだけにして、慣れてきたら徐々に高さを上げていくと良いでしょう。
 
単調な運動のため、長時間行う際は「音楽を聞きながら」「テレビを見ながら」など、ながら運動をすると続けやすいかもしれませんね。
 
 
（3）自転車
 
通勤・通学で自転車に乗る程度の強度で30分続けた場合の消費カロリーは120kcal。
 
重いギアにする、坂道を通る、子どもを乗せるなど負荷をかけると、消費カロリーはさらに多くなります。
 
サイクリングとして行うのはもちろん、車やバスで移動するところを自転車に変える、買い物に自転車で行くなど、日常生活の中で取り入れるのも良いでしょう。
 
 
運動はカロリーを消費するものの、消費量には限りがあり、カロリー消費よりも筋力や心肺能力の維持向上効果の方が大きいといえます。
 
それによって基礎代謝や体力がアップし、健康な身体づくりにつながります。
 
運動は、継続することがとても大切です。
 
運動の効果を最大限に得るためには、効率的にカロリーを消費できる運動を選び、それを継続しましょう。
 
 
【参考】
厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準 2013』（http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html）
  
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
  
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

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