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認知行動療法の実践：7コラム法の紹介

 
認知行動療法には、集団に用いる方法や個人に用いる方法など、たくさんの手法があります。
 
冒頭でお話したとおり、さまざまな精神疾患の治療法ですから、医師の指導のもと、症状に合わせて行われる場合もあります。
 
また、本やウェブサイト上のツールを使って自分で実践することもできます。
 
今回は、その中から7コラム法をご紹介します。
 
7コラム法では、自分が動揺したり、ストレスを感じたりした状況を一つピックアップし、以下7つの質問に答えていきます。
 
ここでは、先に挙げた「知人に連絡をとったのに返事が返ってこない」という状況を例として、7コラム法を試してみましょう。
 

（1）状況：どんな状況で動揺したり、ストレスを感じたりしたか

　　　　　例）知人にメールをしたのに、返事が来ていない
 

（2）気分：その状況によってどのような気分になったか

　　　　　例）不安80％、憂うつ50％
 

（3）自動思考：その状況でどんな考えが瞬間的に浮かんだか

　　　　　例）自分が嫌われているに違いない
 

（4）根拠：自動思考を裏付ける事実は何か

　　　　　例）連絡が来ていない
 

（5）反証：自動思考と矛盾する事実は何か

　　　　　例）忙しいと連絡をとることができない、メールを見落とすこともある、もともと返信は遅い方である、知人に嫌われるようなことをしていない
 

（6）適応的思考：バランスの良い考え方とはどんなものか

　　　　　例）必ずしも自分のことが嫌いで連絡が来ないわけではない、返事が返ってこない理由は複数考えられる
 

（7）今の気分：（1）～（6）までを通してどのように気分が変わったか

　　　　　例）不安30％、憂うつ20％
 
 
このように、7コラム法では、一つの状況からどんな自動思考が起こったか、その根拠は何か、ということを分けて考えることで、自分の認知のゆがみを認識し修正していきます。
 
 

認知行動療法のメリットとデメリット

 
認知行動療法のメリットとしては、
 
　・いくつもの種類があり、自分に合った手法を用いることができる
　・薬物療法のような副作用がない
　・治療効果や再発予防効果の高さが認められている
 
などが挙げられます。
 
一方、デメリットは、体調が良くないとかえって認知のゆがみを助長する可能性がある、ということです。
 
ですから、そのようなときは無理をせずに、主治医に相談をしましょう。
 
また、認知行動療法は即効性が高いとはいえません。
 
動作などのクセと同様、考え方のクセも直すのには時間がかかるからです。
 
ただし、継続することで効果は出てきますから、じっくり取り組んでみてください。
 
何度も行っているうちに自分の考え方のクセを知り、同じ出来事でも違った認知ができるようになってきます。
 
 
【参考】
・福井至、貝谷久宣監修『図解　やさしくわかる認知行動療法』（2016年　ナツメ社）
 
＜執筆者プロフィール＞
伊坂 八重（いさか・やえ）
メンタルヘルスライター。
株式会社 とらうべ 社員。精神障害者の相談援助を行うための国家資格・精神保健福祉士取得。社会調査士の資格も保有しており、統計調査に関する記事も執筆
 
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

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