30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

Mocosuku(もこすく)
  • 30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

  • Mocosuku(もこすく)
医療資格者や専門家だけの記事を配信

30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

公開日時

ロコモティブシンドロームの予防:運動

 
ロコモは、要介護や寝たきりになる主たる原因といえます。
そこで、ロコモにならないための運動をご紹介します。
 

運動の方法

朝の10分程度、体を動かす、ゆっくりラジオ体操をすることで、ロコモ予防になります。
その際、伸ばすところは意識して伸ばし、ゆるやかに、大きな動きで筋肉や関節をほぐします。
ストレッチもゆっくり伸ばすことを意識すると、筋肉や関節がほぐれます。
 

運動のポイント

・呼吸は止めない
・20~30秒程度、手足をゆっくり伸ばす
・痛いと感じない程度に、適度に伸ばす
・ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識する
・反動をつけたり、押さえつけたりしない
 

日常生活に運動を取りこむ

 
スポーツや運動でなくても、家事など普段の生活活動を積極的にすることで、運動効果を得られます。
たとえば、次のような活動が有効です。
 
・自転車や徒歩で通勤する
・エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
・掃除や洗濯はキビキビと、家事の合間にストレッチ
・テレビを見ながら、ロコトレ(ロコモーショントレーニングのこと)やストレッチ
・仕事の休憩時間に散歩をする
・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
・近所の公園や運動施設を利用する
・地域のスポーツイベントに参加する
・休日は家族や友人と外出を楽しむ
・歩幅を広くして、速く歩く
 
 

ロコモティブシンドロームの予防:食生活

 
なによりも、運動器を衰えさせないように、筋肉の質を高める食事が大切です。
 
とくに、ロコモ予防の重要なポイントは、必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取です。
 
手軽にタンパク質の食材を取り入れるには、缶詰や加工品を活用すると便利です。
 
ツナ缶やハム、チーズ、などをプラスします。
 
調理には、電子レンジやオーブントースターを使って手軽に摂取しましょう。
 
また、肉や魚の加工品や大豆製品を使った、おかずの作り置きおすすめです。
 
味噌汁を具沢山にすると、栄養バランスが整ったよい献立になります。
 
 

スポンサーリンク

先週よく読まれた記事

ヨガはどうしてカラダに良いの? 医学的に掘り下げてみよう

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 昨今のヨガブームにより、趣味としてヨガを楽しまれている方も多いのではないでしょうか。 「なんとなく健康に良さそう」というイメージの強いヨ...

不眠症ならぬ「過眠症」をご存じですか? 症状や原因とは

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ あなたは自分の睡眠に満足していますか? 睡眠の悩みと聞くと、多くの方が思い浮かべるのは「不眠症」でしょう。 しかし、「過眠症」で悩んでい...

朝起きたら首が… やっかいな「寝違え」の原因と治し方

執筆:南部 洋子(助産師・看護師・タッチケア公認講師) 医療監修:株式会社とらうべ 「朝起きたら首が痛い・・・寝違えたかも!?」 このような経験、どなたも一度はあるでしょう。 そもそも寝違えはどうして...

冷え対策に、「温活」をはじめよう!

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 婚活、妊活、終活など、最近は「〇活」というコトバがよく使われています。 「温活」もそのうちのひとつで、今や書籍やインターネットなどあちこ...

「失神」と「睡眠」の違い どこに注目すればいい?

執筆:南部 洋子(看護師) 監修:坂本 忍(医師、公認スポーツドクター、日本オリンピック委員会強化スタッフ) 「失神」と「睡眠」の違い、見た目ではなにがどう違うのか、わかりませんよね。 例えば、飲み会...

つった! 寝ていたら足がつるのはどうして?対処法は?

執筆:山村 真子(看護師・西東京糖尿病療養指導士) 夜寝ている時、突然足がつってしまい、激痛で目が覚めた! そんな経験をされた方、いらっしゃいませんか? 突然起こる足のつり。どうしてこのようなことが起...

働く人に増えている「適応障害」 原因となる3つのパターン

執筆:山本 恵一(メンタルヘルスライター) 医療監修:株式会社とらうべ 環境にうまくなじめないことから、落ち込んだり、意欲や自信を喪失したり、イライラして怒りっぽくなったり、体調面が悪くなったり、場合...

【介護】新着記事

どう乗り越える? 「育児」と「介護」の『ダブルケア』

どう乗り越える? 「育児」と「介護」の『ダブルケア』

執筆:藤尾 薫子(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 日常的に育児と介護の両方を同時に行う「ダブルケア」。 世界のなかで未曾有の超高齢社会に突入している日本。 加速する少子化に加え、...

2019/05/24 18:30掲載

今から予防できる! 高齢者の体力低下「フレイル」とは

今から予防できる! 高齢者の体力低下「フレイル」とは

執筆:藤尾 薫子(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 人類未踏の超高齢社会を迎え、できるだけ介護や医療などの世話にならず「健康で快適な生活」を保つことは重要な課題です。 その指標として注目...

2018/05/20 18:30掲載

30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

執筆:南部 洋子(助産師・看護師・タッチケア公認講師) 医療監修:株式会社とらうべ 現在日本は、誰も経験したことがない超高齢社会に突入しています。 誰だって年はとるものです。 ほとんどの人は最...

2018/02/08 18:30掲載

都会で働く人は知っておくべき「遠距離介護」

都会で働く人は知っておくべき「遠距離介護」

執筆:Mocosuku編集部 「実家の親を介護しなければならなくなったら」。 そう不安を抱く都心暮らしの人は多いのではないでしょうか。 特に実家が都心から離れていればいるほど、行き来しながらの介...

2016/10/08 12:00掲載

施設介護を「お金」で選んでよかった実例

施設介護を「お金」で選んでよかった実例

執筆:Mocosuku編集部 施設介護を選ぶ場合、少しでも家から近い施設に入居させた方がいい、と思う人は少なくありません。 しかし、Cさん(仮名)は予算的なこともあり、家から遠方の施設への入居...

2016/02/23 21:30掲載

保育と介護 ! 保育士と介護士が安心して働くためには

保育と介護 ! 保育士と介護士が安心して働くためには

ここでは 保育と介護 についてご紹介します。 働きながら子育てをするために欠かせない「保育施設」、また身体障害や加齢に伴い介護を必要とする人に欠かせないのが「介護サービス」です。いずれも、時代の要請から生活に欠かせない...

2015/10/24 14:06掲載