冬は冬野菜を食べよう! 栄養と効能、栄養士おすすめレシピ

Mocosuku(もこすく)
  • 冬は冬野菜を食べよう! 栄養と効能、栄養士おすすめレシピ

  • Mocosuku(もこすく)
医療資格者や専門家だけの記事を配信

冬は冬野菜を食べよう! 栄養と効能、栄養士おすすめレシピ

公開日時

冬野菜:それぞれの特徴と選び方

 
代表的な冬野菜の特徴と、新鮮なものを選ぶポイントをお伝えします。
 

大根

根の部分は消化酵素が豊富です。ただし、熱に弱いので大根おろしがおすすめです。
葉にはβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などが多く含まれています。
 
<選び方>
葉の色が鮮やかな緑色で、ひげ根(小さい穴)が少なく、ハリとツヤがあり、ずっしり重みがあるもの
 

白菜

ビタミンC、食物繊維が豊富で低カロリー。
むくみ防止や高血圧予防に効果的なカリウムも多く含まれています。
 
<選び方>
外側の葉がいきいきとした緑色で、葉がすき間なくつまっているもの
 

ほうれん草

貧血予防に効果的な鉄分のほか、鉄分の吸収を促進するビタミンC 、造血を促す葉酸とビタミンB群などが豊富です。
β-カロテン、ミネラル類、カリウムなども含まれています。
 
ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのたんぱく源と一緒に摂ることをおすすめします。
根元の赤い部分には、骨の形成に重要なマンガンが多く含まれています。捨てずによく洗ってから活用しましょう。
 
<選び方>
葉の色が濃く、葉先がピンとしているもの
 

ごぼう

イヌリンと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富です。
イヌリンは食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、生活習慣病の予防に効果的です。
 
水や酢水にさらすと美肌効果や抗がん作用のあるポリフェノールが一緒に流れ出てしまうため、あく抜きは不要です。
 
<選び方>
まっすぐでヒゲ根が少ないもの。太すぎると「す」と呼ばれる小さい空間ができている可能性があり、成長し過ぎのサインなので注意が必要
 

長ねぎ

白い部分にはビタミンC、緑の部分にはβ-カロテン、カルシウムが豊富です。
香り成分のアリシンはビタミンB1の吸収を促し、血行促進、疲労回復、殺菌などの効果があります。
 
<選び方>
弾力があり、白い部分の巻きがしっかりしているもの
 

ブロッコリー

β-カロテン、ビタミンCが豊富で、ビタミンCはみかんの約4倍含まれています。
他にも鉄分、カルシウム、カリウムを多く含みます。
ゆでるとビタミンが流出してしまうので、レンジで温めたり蒸したりする調理法をおすすめします。
 
<選び方>
つぼみが密集していて堅く、緑が濃いもの。茎に「す」が入っていないもの
 
 

冬野菜を活用しよう!栄養士おススメレシピ

 
今が旬でおいしい冬野菜。できれば毎日の献立に取り入れたいところですね。
 
今回は簡単で栄養価アップのレシピを厳選してご紹介します。
 

ブロッコリーのジャコおろしあえ

この一品で、なんと1日分のビタミンC(100mg)を摂取することができます!
じゃこには肌の材料となるたんぱく質と、肌の弾力を保ってくれるエラスチンが豊富で、美肌効果も期待できるレシピです。
 
<材料>2人前
 ブロッコリー…1/2株  ちりめんじゃこ…大さじ2
 だいこん…200g  ポン酢…大さじ
 
<作り方>
1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べ、ラップをしてレンジで1分半~2分加熱する
2. だいこんをおろし、軽く水けをしぼる
3. 容器に1のブロッコリーを盛り、その上に2の大根おろしとちりめんじゃこをのせ、ポン酢を回しかけて完成
 

白菜と長ねぎの豆乳スープ

豆乳には、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用を持つ大豆イソフラボンが含まれています。
肌の弾力やハリを保つ働きがあるほか、抗酸化作用によりお肌の老化を防いでくれます。
 
<材料>2人前
 白菜…200g  ベーコン…1枚  水…200g  コンソメ…小さじ2
 長ねぎ…1本 オリーブ油…小さじ1  豆乳…200g  塩・コショウ…適量
 
<作り方>
1. 白菜は一口大、長ねぎはななめ薄切りに切る。ベーコンは短冊に切る
2. 鍋を火にかけ、オリーブオイルを入れ、1を炒める
3. 2に水とコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで火にかける。火が通ったら、豆乳を加えて温め、塩・コショウで味を調え完成
 
 
風邪やインフルエンザの流行など、冬は病気になりやすい季節です。
 
病気を予防して元気に春を迎えるために、また、美容にもさまざまな効果がありますので、旬の冬野菜を日々の食卓にぜひ活用してください。
 
 
<執筆者プロフィール>
磯野 梨江(いその りえ)
大学でスポーツ医科学を専攻し、卒業後は管理栄養士に。生活習慣病など予防医療において栄養学の果たす役割が研究テーマ。運動のこともわかる栄養士として活動中
 
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

スポンサーリンク

先週よく読まれた記事

ヨガはどうしてカラダに良いの? 医学的に掘り下げてみよう

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 昨今のヨガブームにより、趣味としてヨガを楽しまれている方も多いのではないでしょうか。 「なんとなく健康に良さそう」というイメージの強いヨ...

不眠症ならぬ「過眠症」をご存じですか? 症状や原因とは

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ あなたは自分の睡眠に満足していますか? 睡眠の悩みと聞くと、多くの方が思い浮かべるのは「不眠症」でしょう。 しかし、「過眠症」で悩んでい...

朝起きたら首が… やっかいな「寝違え」の原因と治し方

執筆:南部 洋子(助産師・看護師・タッチケア公認講師) 医療監修:株式会社とらうべ 「朝起きたら首が痛い・・・寝違えたかも!?」 このような経験、どなたも一度はあるでしょう。 そもそも寝違えはどうして...

冷え対策に、「温活」をはじめよう!

執筆:吉村 佑奈(保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 婚活、妊活、終活など、最近は「〇活」というコトバがよく使われています。 「温活」もそのうちのひとつで、今や書籍やインターネットなどあちこ...

「失神」と「睡眠」の違い どこに注目すればいい?

執筆:南部 洋子(看護師) 監修:坂本 忍(医師、公認スポーツドクター、日本オリンピック委員会強化スタッフ) 「失神」と「睡眠」の違い、見た目ではなにがどう違うのか、わかりませんよね。 例えば、飲み会...

つった! 寝ていたら足がつるのはどうして?対処法は?

執筆:山村 真子(看護師・西東京糖尿病療養指導士) 夜寝ている時、突然足がつってしまい、激痛で目が覚めた! そんな経験をされた方、いらっしゃいませんか? 突然起こる足のつり。どうしてこのようなことが起...

働く人に増えている「適応障害」 原因となる3つのパターン

執筆:山本 恵一(メンタルヘルスライター) 医療監修:株式会社とらうべ 環境にうまくなじめないことから、落ち込んだり、意欲や自信を喪失したり、イライラして怒りっぽくなったり、体調面が悪くなったり、場合...

【食事】新着記事

妊婦さんはとくに気をつけたい、チーズなどにいる細菌「リステリア」

妊婦さんはとくに気をつけたい、チーズなどにいる細菌「リステリア」

執筆:南部 洋子(助産師・看護師・タッチケア公認講師) 医療監修:株式会社とらうべ 妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにしっかりと栄養を摂りたいもの。 しかし、なかには妊婦さんが控えたほうが良い食品もあり...

2019/08/02 18:30掲載

大ブレイクの「タピオカ」 健康・美容的に見た評価は?

大ブレイクの「タピオカ」 健康・美容的に見た評価は?

執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー) 医療監修:株式会社とらうべ 独特な食感と豊富なバリエーション、インスタ映えする見た目などから、若い女性を中心に大ブレイクして...

2019/07/30 18:30掲載

『苦くてまずい』はもう古い?実は栄養満点の気になる野菜『ケール』とは

『苦くてまずい』はもう古い?実は栄養満点の気になる野菜『ケール』とは

執筆:磯野 梨江(管理栄養士) 医療監修:株式会社とらうべ ケールと聞いて青汁を連想される方も多いのではないでしょうか? なんとなく苦くて不味いイメージが強いですが、ケールには現代人に不足しがちな栄...

2019/07/23 18:30掲載

フルーツはいつ食べる? 『朝は金、昼は銀、夜は銅』ってどういうこと?

フルーツはいつ食べる? 『朝は金、昼は銀、夜は銅』ってどういうこと?

執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー) 医療監修:株式会社とらうべ フルーツは健康や美容によい栄養素を摂取できる食品として、私たちの食生活に浸透しています。 ...

2019/07/12 18:30掲載

乳児用「液体ミルク」解禁! メリット・デメリットや注意点

乳児用「液体ミルク」解禁! メリット・デメリットや注意点

執筆:座波 朝香(助産師・保健師・看護師) 医療監修:株式会社とらうべ 2019年春、乳児用「液体ミルク」の国内での販売が解禁されました。 このことを受け、従来の粉ミルクとの違いや、メリット・デメリ...

2019/07/09 18:30掲載

乳酸菌の「動物性」と「植物性」は何が違う? 選ぶなら??

乳酸菌の「動物性」と「植物性」は何が違う? 選ぶなら??

執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー) 医療監修:株式会社とらうべ 「乳酸菌」に期待される健康効果から、数多くの関連食品が出回り市場規模は年々拡大しています。 ...

2019/07/05 18:30掲載