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1日に摂りたい目標量

 
フルーツを摂取する指標はいくつかありますが、厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」に果物の適量が示されています。
 
この指標によると、成人1日200g、幼児（3～5歳）100～200gが推奨されています。
 

200gのめやす

・みかん、キウイ、桃、柿、バナナ･･･2個
・りんご、なし･･･1個
・いちご･･･12粒
 
※ジャムや砂糖が添加されたドライフルーツは含みません。
 
 

フルーツを食べるベストタイミング

 
さて、フルーツを摂るメリットがわかったところで、「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」と言われる、食べるタイミングについて考えてみましょう。
 
注目すべきポイントは「糖質」です。
 
先述のとおり、フルーツに含まれる糖質はエネルギーに変わりやすく、消化の負担が少ないという性質を持っています。
 
ですから、長い空腹時間を終えた朝のエネルギー補給にはフルーツが適しているといえます。
 
一方で、フルーツに含まれる糖質のなかの果糖は、脂肪細胞の主成分である中性脂肪に変わりやすいという特徴があります。
 
よって、一般的に活動量が下がり必要とするエネルギー量も少ない夜の方が、おすすめ度合いは下がります。
 
つまり「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」ということわざは、納得できる順位と言えるでしょう。
 
ただし、決して夜が悪いというわけではなく、あくまでもおすすめの順位です。
 
ビタミン、ミネラル、食物繊維など、小分けに摂ると体内で効果的に働く栄養素もあります。
 
また、夕食後に甘いものが食べたくなったときは、ケーキやドーナツよりもフルーツを選んで、身体によい栄養素を摂ることをおすすめします。
 
1日の目標量を自分の食生活に合わせて摂ることをベースに、ご説明したベストタイミングも意識しておくと良いと思います。
 
 
厚生労働省が実施した「H29年度国民健康・栄養調査」によると、成人の果物摂取量の平均は108.7gで、目標量に対して半分の摂取状況という結果でした。
 
最近では、皮ごと食べられる・種が少ないなどの品種改良が進み、コンビニやスーパーにはカットフルーツが並び、常備しやすい冷凍フルーツの種類も豊富です。
 
手軽にフルーツが食べられる環境が整備されてきていますので、ぜひこの機会に、フルーツを食べる習慣を作ってみてはいかがでしょうか。
 
 
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
 
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

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