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健康のための「運動」について

美容と健康を維持する為には、老若男女を問わず定期的に適度な 運動 をすることが勧められています。中には糖尿病などの生活習慣病を改善するために、医師から運動療法をとるようにと勧められることもあるでしょう。しかし一言で 運動 と言っても、何を、どの程度、何時間、どれくらいの頻度で行うかを知らなければ「適度な運動」を実践するのは難しいでしょう。 ここでは適度な 運動 の種類・強度・時間・頻度について解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いってなに?

運動 の種類は、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つに分かれます。有酸素運動とは酸素を体内に取り込んでその酸素を使ってエネルギーを消費する 運動 で、脂肪を燃焼し、血糖の上昇をおさえる効果もあります。具体的にはウォーキングやサイクリング、水泳など体に大きな負担がかからず、ある程度、長時間続けて行うことのできる種類のものです。一方、無酸素運動とは酸素ではなく筋肉に溜められたグリコーゲンを燃焼させて行う 運動 で、短時間しか行えない種類のもの。ダンベルや腕立て伏せなどの筋力トレーニングや短距離走などがそれにあたります。 運動 の目的によっても異なりますが、基本的にはこの2種類の 運動 を上手く組み合わせることで、高い健康効果が得られるとされています。また、これらの 運動 をするにあたって、その強度と時間、頻度の3要素を考慮することで、自分と自分の目的にあった運動量を決定しなければなりません。

運動 の強度は人によって違う?

運動 の強度は、酸素消費量と心拍数によって判断することができます。酸素消費量とは、その 運動 によって消費される酸素の1分あたりの量を表しますが、これを自分で量ることは難しいため、心拍数で強度を判断する方が簡単でしょう。まずは自分の安静時の脈拍数を計ります。次に自分の年齢からみた平均的な心臓の余力数値を出しましょう。計算式は「220-年齢-安静時の脈拍数」です。この心臓の余力数値に0.5~0.7をかけたものに安静時の心拍数を足すと、自分に適した目標心拍数、つまり運動強度の目安が分かります。例えば35才で安静時の心拍数が70の人の場合、計算式は「{(220-35-70)×0.5~0.7}+70=127.5~150.5となり、運動中の脈拍が127.5~150.5になる程度の強度で 運動 すれば良いことになるわけです。

運動 はどれくらいの時間や頻度ですればいい?

時間に関しては、1回につき10~30分程度が目安とされています。頻度は1週間のうち3日以上。1回の運動効果は3~4日で消失するため、前回の運動効果がまだ残っている間に行うことで、運動効果が蓄積されるからです。逆に間隔が開きすぎると 運動 の効果が蓄積されないばかりか体が慣れず、毎回疲労と筋肉痛に悩まされることになるでしょう。

【運動】

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