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トライセップスキックバックにチャレンジ！

 

それではトライセップスキックバックを行ってみましょう。負荷としてダンベル(または水を入れたペットボトル)を用います。

 

ダンベルなどの重さを利用するトレーニングに共通することですが、重力を負荷として上手に活用するために、鉛直上方向にダンベルを操作するのがコツです。
 
ボーリングのダウンスイングを例にとると、ボールが高い位置にまで上がったときに理想的な軌道に近づきます。トライセップスキックバックでは、正しいスタート姿勢を作ることで、理想的な軌道をキープしながら動作を反復することができます。
 
手順は次の通りです。

 

1.片手にダンベルを持ち、反対側の手を壁が台の上に置いて体を安定させます(フラットベンチがある場合は、ダンベルを持つのと反対側の手と膝をフラットベンチの上に置いて体を安定させます)

 

2.上半身を前傾させ、腕は伸ばしきった状態で床と平行になるようにします。

 

3.上半身と腕の位置が決まったら、肘の高さを変えないように肘の関節だけを90度に曲げます。これでスタート姿勢の完成です。

 

4.ここから肘を伸ばして1回をカウントします。引き続き、肘を曲げる・伸ばすを合計で12～15回繰り返して1セットとします。1セットを終えたら呼吸をととのえ、合計で3～4セット行いましょう。

 

ポイント

肘を曲げる際に力を抜かず、ゆっくりと動かすようにすると、途切れることなく筋肉が使われて目的である上腕三頭筋の動きが意識しやすくなります。
 
また、肘を伸ばしたときに関節をロックし、完全に動きを止める時間を一瞬つくることで、上腕三頭筋を強く収縮させることができます。

 

 

アイソレーションとチーティング

 

トライセップスキックバックのように単関節の種目で、慣性や反動を使わずに目的の部位をピンポイントで鍛えるテクニックをアイソレーション(孤立させるという意味)といいます。
 
一方、振り子運動によってダイナミックに動くボーリングは、筋トレとして見るならばチーティング(ズルをするという意味)というテクニックになります。

 

アイソレーションは特定の部位にフォーカスするのに適しています。
 
チーティングはより重い重量を用い、全身を協調させるスポーツの動作を身に着けるのに適しています。この2つは目的や好みで組み合わせることができます。例えば、トライセップスキックバックにスイングを取り入れてより重い重量を扱い、肘が伸びる収縮ポイントに来たら筋肉でしっかりと重さを受けとめる、という方法が用いられます。

 

 

ボーリングは無理なく楽しめるスポーツとして人気があります。
 
運動として見た場合、おそらく楽な方に分類されるでしょう。ただし、この楽な印象は、少しだけ投げて長時間休めるゲームの進め方に由来するのであって、決して、投球動作が安易なものであるからではありません。
 
投球動作に着目するなら、むしろ極めてダイナミックで高強度(ボールが重い!)であることに気づかされます。トレーニングのヒントが見つかるのではないでしょうか。

 

 

【参考資料】
『腕の筋量アップに効果的：トライセップスキックバック』（http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=1380&Itemid=8）
 

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