（※記事中の語句のリンクは、その語句について詳しく解説したMocosuku姉妹サイトが開きます）

 

どうしても食べたいときの小腹対策

 
小腹が空いてどうしても食べたいときもあるでしょう。また、食べずにストレスが溜まるのも身体にとってよくありません。
 
罪悪感なく食べるために「時間」「量」「質」を考えてとるとよいでしょう。
 
これらの3つについて見ていきましょう。
 

時間

体内で脂肪の増加を引き起こすたんぱく質にBMAL1（ビーマル・ワン）があります。昼間は少なく、夜になると増加します。
 
昼間に間食をするのは脂肪になりにくいですが、夜遅くなればなるほど、脂肪として蓄積しやすくなります。
 
ですから小腹が空いて何か摂る場合は、昼間の14時～18時頃までの活動する時間帯にしましょう。

 
 

量

間食の適度な量は、必要なエネルギー量の10%程度までといわれています。成人の場合、約100～200kcalを目安にするとよいでしょう。

 
 

質

スナック菓子や甘いお菓子は、油や糖質が主な材料で栄養素はほとんどありません。菓子類ではなく、栄養補給ができる間食を選ぶとよいでしょう。
 
おすすめの間食は次のようなものです。
 
1.チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
チーズやヨーグルトなどの乳製品はカルシウム源にもなり、満腹感も得られます。
 
ヨーグルトは腸内環境も整える働きもあります。
 
2.フルーツ
フルーツはビタミンや食物繊維等の栄養素を補給できます。
 
生のフルーツは場所によっては摂りにくい場合もあるので、そういった場合はドライフルーツをとるのもよいでしょう。ドライフルーツは砂糖のついていないものを選ぶとよいでしょう。
 
3.ナッツ類
ビタミンや良質の油である不飽和脂肪酸が豊富です。カロリーは高い食品ですので、とり過ぎには注意が必要です。
 
少量で満腹感も得られます。素焼きや無塩のものを選ぶとよいでしょう。
 
4.高カカオチョコレート
カカオのポリフェロールには身体の老化を防ぐ抗酸化作用があります。
 
カカオが70％以上のものを選びましょう。

 
 
＜執筆者プロフィール＞
桜 イクミ（さくら・いくみ）
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている

 

＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

 

スポンサーリンク