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朝食メニューの基本は「主食」「主菜」「副菜」

 

活動のエネルギー源になる「主食」

主食とは、パンやご飯、うどんやパスタなど、炭水化物が多く含むものです。
 
炭水化物は活動のエネルギー源になるので、しっかりと摂取することが大切です。
 
 

体温を上げる「主菜」

主菜は、肉や魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品のことでたんぱく質が豊富です。
 
たんぱく質は私たちの体を構成している栄養素です。
 
そしてたんぱく質を摂取すると消化吸収の段階で炭水化物や脂肪よりもエネルギーが使われることが分かっています。これをたんぱく質の特異動的作用と言います。
 
たんぱく質の消化吸収でつくられた熱は体温を上げることに使われます。
 
その為、たんぱく質を朝食でしっかり摂取すると、体温が上昇しやすくなり体のスイッチが入りやすくなります。

 
 

代謝を助ける「副菜」

副菜はビタミンやミネラルを多く含んだ、野菜やきのこ海藻を使った料理のことを指します。
 
主食の炭水化物、主菜のたんぱく質とも代謝をするには、代謝を助けるビタミンやミネラルの摂取が必要です。
 
そこで主食・主菜に加え、ビタミンミネラルを含んだ副菜もしっかりと摂取することが大切です。
 
野菜を使った料理を1品取り入れるようにしましょう。

 
 

管理栄養士おすすめ朝食メニュー！

 
朝食の基本は主食・主菜・副菜ですが、忙しい中おかずを揃えるのは難しいこともあります。
 
そこで、簡単に作れて1皿で主菜＋副菜の役割をもつメニューをご紹介します。
 

その1：野菜たっぷりかきたま味噌汁

味噌汁は野菜をたっぷり入れることで立派な副菜になります。更に卵を入れれば主菜の役割も果たします。
 
かきたまにしなくても、温泉卵をトッピングしてもオーケーです。
 
朝に味噌汁の準備が難しい方は、前日の味噌を多めに作り、冷凍の青菜やきのこなどで具を増やすと簡単です。
 
また、だしだけでも前日にとっておいたり、冷凍したりしておくと時短につながります。

 
・生姜を入れればパワーアップ！
味噌汁は温かい料理ですので、元々体を温める効果がありますが、冷え性の方や朝が弱い方におすすめのトッピングが生姜です。
 
生姜には体を温める成分が含まれています。
 
この成分は加熱により生成されるので、味噌汁の最後すりおろした生姜を入れてさっと火を通すとよいでしょう。また、体を温める成分は空気に触れると劣化しやすいので、できれば直前にすりおろすことがおすすめです。
 
あらかじめすりおろしたものでも、ラップで密閉しておけばオーケーです。
 
 

その2：青菜入り納豆

朝食に納豆を取り入れる方に、ぜひ取り入れていただきたいのがゆでた青菜などの野菜のトッピングです。
 
おひたしや煮物など和風の野菜のおかずは手間がかかりますが、トッピングであればゆでるだけで簡単に準備できます。さっとゆでた青菜を細かく刻んで納豆に混ぜ込みます。
 
青菜は多くのビタミンを含んでいますが、おすすめはモロヘイヤです。
 
モロヘイヤは青菜の中でもビタミンEやビタミンAの含有量が多く、ねばねばしているので納豆にもなじみやすい食材です。

 
 

その3：バナナヨーグルト

時間がない時や食欲がない時にもおすすめのメニューです。ヨーグルトは乳製品なので、たんぱく質を豊富に含みます。
 
また、バナナにはミネラルやビタミンを含みます。その為バナナヨーグルトは主菜と副菜と同じような役割があるのです。
 
バナナは手軽で取り入れやすいですが、果物はバナナ以外でもオーケーです。
 
生の果物を用意することが難しい場合は、ドライフルーツを1晩漬け込んでおくと、ヨーグルトの水分で食べやすくなりおすすめです。

 
 
朝食は1日を快適に過ごすためだけでなく、体温を上げるという重要な働きがあります。主食主菜副菜を意識して、時短できるメニューで工夫してみて下さいね。
 
 
＜筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

 

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