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脂肪燃焼効果を高める食品
1でご紹介した脂肪燃焼経路に関わる栄養素が含まれている食品、2でご紹介したインスリンの過剰分泌を抑える食品をご紹介します。
脂肪燃焼をサポートする栄養素を含む食品
・ビタミンB1
豚肉、たらこ、たいなど
・ビタミンB2
レバー、うなぎ、すじこ、いくら、納豆、まいたけ、卵など
・ビタミンB6
まぐろ、かつお、いわし、鶏肉、にんにく、パプリカ、バナナなど
・ビタミンB12
しじみ、あさり、たらこなど
・パントテン酸
レバー、卵黄、納豆、たらこ、なめこ、アボカドなど
・ナイアシン
たらこ、まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ツナ缶など
・ビオチン
レバー、かれい、いわし、ヨーグルト、卵黄、納豆、ピーナッツなど
・Lカルニチン
牛肉赤身、ラム肉、牡蠣など
なお、これらのほとんどは水溶性のため、体内に蓄積することができません。そのため、毎回の食事で摂取することが必要です。
インスリンの過剰分泌を抑える食品
血糖値を上げやすい糖質はそれだけで食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにすると、インスリンの過剰分泌が抑えられます。
血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えるためには、水溶性食物繊維の多い食材を糖質より先に食べるようにしましょう。腸内に食物繊維が先に入っていると、後から入ってきた食材の吸収が緩やかになります。
・水溶性食物繊維
ごぼう、山芋、オクラ、キノコ類、海藻類、アボカド、納豆など
また、乳製品やお酢にも血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。
脂肪燃焼効果を高める食べ合わせ
最後に脂肪燃焼効果を高める食べ合わせをご紹介します。
ダイエットには和食！
エネルギー源となる主食と一緒に、魚介類や納豆などのたんぱく質食品と、野菜や海藻、キノコ類を組み合わせることで脂肪燃焼効果は高まります。さらに、和食は脂質が少なく低カロリーです。また、主食とおかずが分かれていて、食べる順番にも気を付けやすいというメリットがあります。
ラーメンには卵やワカメ、海苔、メンマなどをトッピング
カップラーメンやインスタントラーメンは糖質と脂質に偏り、ビタミンB群や食物繊維はほとんど含まれません。トッピングでそれらを補いましょう。
焼肉ではにんにく入りのタレ
高カロリーになりやすい焼肉を食べるときは、にんにく入りのタレを使いましょう。また、サラダやワカメスープ、キムチなどを先に食べ、肉は赤身やラム肉を選ぶといいでしょう。
中華料理にお酢
油を多く使用していて高カロリーな中華料理。中華料理を食べるときには、さっぱりとしたお酢を使いましょう。
パンやお菓子には無糖のカフェラテ
パンや和菓子・洋菓子などはほとんどが糖質と脂質です。お茶やブラックコーヒーよりも乳製品の入ったラテがおすすめ。ただし、甘いものは糖質が多くなるため、無糖にしましょう。
紹介した食品を見て、「意外」と感じた方も多いのではないでしょうか。
食べなければ脂肪は燃焼されません。
ぜひ、食事の中に脂肪燃焼効果の高い食品を取り入れてみてください。
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
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