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ケトジェニックダイエット

 
ケトジェニックダイエットの狙いは、脂肪を燃焼してケトン体を作り出し、ケトン体のエネルギーを利用する体質をつくる点にあります。
 
糖質をエネルギーに利用しないような体質にして、代わりに脂肪酸をエネルギーにして体脂肪を燃焼させるのです。
 
この体質を作るため、糖質の摂取は厳しく制限されます。
 
そんなケトジェニックダイエットには明確な規定はありません。
 
参考までに、ケトン体量が増加する効果を得られた…とされる食事療法の事例からいくつかポイントをご紹介しましょう。
 

糖質の制限

⇒摂ってもよい炭水化物量は1日40～60g（1食20ｇ以下）
 

たんぱく質をしっかり摂る

⇒体重1kgあたり1.2～1.6g目安
 

適正カロリーを超えないようにする

⇒活動量の少ない成人男性は1日2100～2300kcal、女性は1650～1750kcal
 

食物繊維やミネラルをしっかりと摂る

⇒1日の食物繊維は男性20ｇ以上、女性18g以上、ミネラルはとくにカルシウム650mg以上、鉄は男性7.5g、女性6.5g
 

脂質はオメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸を積極的に摂る

⇒オメガ3脂肪酸は魚介類、えごま油、亜麻仁油、クルミなど、中鎖脂肪酸はココナッツオイル、母乳、中鎖脂肪酸含有製品など
 
 
このようなポイントを押さえると、エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス＝総摂取カロリーにおける3大栄養素のエネルギー比率）は、脂質50％、炭水化物30％、たんぱく質20％ほどになります。
 
このバランスはかなり変則的といえます。
 
炭水化物量を制限できなかったり、脂質の摂取量が少なかったりするとケトン体は生成できません。
 
 

もし実践したらどんな食事になるの？

 
通常のバランスの良い食事と比べると、かなり特徴があるケトジェニックダイエットの食事。
 
実際に試すとどのような内容になるか、もう少し詳しく見てみましょう。
 

主食（ご飯、パン、麺類など）

1日の糖質40～60gを実践するためには、主食を摂るのは難しいといえます。
なぜなら、たんぱく質や脂質でのエネルギー源、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を必要量摂取した場合、味付けや素材自体に含まれる糖質で補えてしまうからです。
 

メインのおかず（肉、魚介類、大豆製品、卵など）

魚介類を中心に、さまざまな食材を摂る必要があります。
糖質が少ない分、ある程度エネルギー源を摂取しなくてはなりません。
揚げ物や炒め物なども取り入れる方が良いです。
 

サブのおかず（野菜、海藻、きのこ類）

1食で両手一杯になるくらいたっぷり、彩り良く種類を豊富に摂取します。
調理や味付けに、えごま油や亜麻仁油を使う、くるみなどのトッピングも良いです。
 

その他

乳製品はカルシウム源として優秀です。
ただし糖質も含みますので、1日あたり牛乳コップ1杯程度が目安です。
糖質の多い果物は避けます。
 
また、炭水化物の摂取量が少ないと水分摂取量が減り脱水症状を起こしやすくなります。
十分に水分を補給します。
 
 
いかがですか…少しイメージが沸いたでしょうか？
 
 

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