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ファイトケミカルの種類

 
ファイトケミカルは約1万種類あるともいわれています。
 
現在わかっているのは約900種類ですが、そのなかから代表的なものをご紹介しましょう。
 

ポリフェノール系

 
植物の光合成によってできる物質です。
抗酸化物質として有効で、水に溶けて吸収されやすい点が特徴です。
※＜　＞内は含まれる食材
 
フラボノイド
　アントシアニン　　　＜赤ワインやブルーベリー、紫芋など＞
　カテキン　　　　　　＜お茶やワインに含まれる渋み成分＞
　ケルセチン　　　　　＜玉ねぎ、かんきつ類、そばなど＞
　イソフラボン　　　　＜大豆イソフラボンは最近女性に注目！＞
　ヘスペリジン　　　　＜ミカンやはっさく＞
 
フェノール酸
　クロロゲン　　　　　＜コーヒーやゴボウ＞
　リグナン　　　　　　＜ゴマ＞
 

サポニン

 
大豆などに含まれる渋みや苦みの成分で、抗酸化作用に加え、脂質やコレステロールを除去する働きも注目されています。大豆や高麗人参などに多く含まれます。
 

イオウ化合物

 
強い刺激臭をもった成分で、抗酸化力に加え、血行や血流の改善や殺菌作用にも関心が集まり、食中毒の予防に薬味として使われることもあります。
 
スルフォラファン　　　　　＜ブロッコリーやキャベツ＞
アリルイソチオシアネート　＜ワサビ＞
システインスルホキシド　　＜ニンニク、玉ねぎ、キャベツなど＞

カロテノイド類

 
抗酸化力に加え、美肌やシミ予防、目の健康維持にも効果が期待されています。
 
βカロテン　　　　　　 ＜人参やカボチャ＞
リコピン　　　　　　　＜トマト、スイカ、レッドグレープフルーツなど＞
ルテイン　　　　　　　＜トウモロコシ、ホウレンソウ、ケールなど＞
 

テルペン類

 
かんきつ類やハーブ特有の香りと苦み成分。香りには抗うつ効果も期待されます。
 
リモネン　　　　　＜レモンなどかんきつ類の果物＞
メントール　　　　＜ハッカやメントールなど＞
チモール　　　　　＜タイムやオレガノなど＞
 
 

ファイトケミカルを効果的に摂取するコツ

 
このように種類が豊富なファイトケミカルは、その特徴もさまざまです。
 
効果的に摂るためには、次のポイントをおさえてみてください。
 

食材はできるだけ丸ごと使う

 
植物に含まれるファイトケミカルは、とくに皮と実の間や種に多く含まれます。
ですから、よく洗って皮ごと使うとより多くのファイトケミカルを取り入れることができます。
 

傷ものや無農薬食材には含有量が多い

 
ファイトケミカルは外敵から身を守る成分。
傷もの（いわゆる訳アリやハネモノ）や、無農薬野菜（ビニールハウスや農薬で守られずに紫外線や害虫などにさらされて生育）などは、ファイトケミカルの量が増加します。
 

調理法の活用

 
ファイトケミカルには、水に溶けだす、油に溶ける、熱に強い・熱に弱いなど、食材によって特徴があります。
煮物、炒め物、揚げ物、生のまま…など、特徴にあった方法で調理して摂ると効果的です。
 

フタをして調理する

 
ファイトケミカルのなかには揮発性のものもあります。
フタをした調理がおすすめです（フタについた蒸気が落ちて鍋の中身にもどります）。
 
 

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