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ほっそりと引き締まった美脚をつくる「自転車の乗り方」とは

自転車で美脚作りを目指すには、速筋ではなく「遅筋」を使うことが大切です。
遅筋は有酸素運動をしている時に使われる筋肉で、筋肉が肥大しにくく、脂肪を燃焼させる効果があります。持久力に優れているため、ほっそりした長距離マラソンのランナーの身体には、遅筋がしっかりついています。ジムにあるエアロバイクも、この遅筋を鍛えるためのトレーニングです。

 
遅筋を使った有酸素運動を続けることで、脂肪を燃焼し、引き締まった脚を目指すことができるのです。遅筋を鍛えて美脚づくりを目指すコツは、次のようなポイントを意識することです。

 

サドルを高くする

サドルを低くしていると脚に負荷がかかり、太もも前面の筋肉が使われて部分的に鍛えられてしまいます。しかしサドルを数センチ高くすると、上体が前傾するため、腹筋や二の腕、姿勢を保持する腰の筋肉が自然と鍛えられます。

 

ペダルは足先で踏む

また、ペダルを足先で漕ぐと、足裏やお尻など下半身全体の筋肉をまんべんなく使うことができます。

 

ギアは軽めに設定する

さらにギアを軽くすると、ペダルを素早くまわせるので、がむしゃらに漕ぐのを防ぐことにつながります。軽いギアで普段よりも心拍数があがるくらいの状態をキープしましょう。目安としては、１秒間にペダル１回転程度。上り坂やデコボコの道は、無理に頑張って漕ぐよりも、一旦降りて自転車を押して歩く方が、脚への負担は軽減されます。

 
自転車も立派な運動です。美脚作りに効果的な乗り方を心がけ、毎日の移動を楽しみにしてみませんか？

 
執筆：井上愛子（保健師）

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