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執筆：藤尾 薫子（保健師・看護師）
医療監修：株式会社とらうべ
 
 
ダイエットや健康維持に効果があるとして、すっかり定着した感のある「有酸素運動」。
 
でも、いざ具体的にどんな運動か説明して…と言われるとちょっと困りそうです。
 
今回は、いま一度有酸素運動の効果や特徴などをおさらいし、簡単な実践方法についてご紹介いたしましょう。
 

 
 

健康増進に必要な3つの基本運動

 
健康を維持するために必要な運動は3種類あって、それぞれ役割が違います。
 
(1)有酸素運動
 
体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動です。
 
負荷が比較的軽く(=運動強度が小さい)、長時間継続できるという特徴があります。
 
深く呼吸をして酸素をとりいれながら、ゆっくりとエネルギーを燃焼していきます。
 
ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどが代表的です。
 
ステッパーや、エアロバイク、ジムにあるトレッドミルなど器具を用いた運動も同様です。
 
 
(2)無酸素運動
 
短時間に強い力を発揮する、強度の高い運動です。
 
体内の糖質、とくに筋肉にためておいたグリコーゲンを使ってエネルギーを生み出します。
 
酸素を使わずエネルギーを作り出すことから「無酸素運動」と呼ばれています。
 
瞬発力を発揮する、短距離走や筋力トレーニング（筋トレ）などが代表的です。
 
また、最近では、有酸素運動と無酸素運動を併用することの重要性が強調されています。
 
肥満解消につながる基礎代謝向上や、糖尿病などに見られるインシュリン感受性（インスリンが正常に分泌されているのに、充分な効果を発揮しない状態）の亢進効果、あるいは、骨粗しょう症予防や介護予防の観点からも、効果があるとされています。
 
 
(3)ストレッチ
 
筋肉をゆっくりと伸ばして筋肉の柔軟性や関節可動域を広げ、あわせて、呼吸を整えて緊張を解きます。
 
ストレッチは、ウォーミングアップとクーリングダウン時にする運動というイメージですが、最近は身体をほぐして血行や代謝を促し、肩こりや腰痛予防に重要な運動であることがわかってきました。
 
 

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