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「むくみ腸」を改善しよう

 
腸内環境を整えて、便通を正常な状態にすることが改善への第一歩です。
 

規則正しい睡眠・生活リズム

　朝の光を浴びて目覚め、夜になったら眠る…という規則正しい睡眠のリズムを保つと、腸の動きが活発になり、排便を促すことにつながります。
　また、決まった時間にトイレに座る習慣も大切です。
 

食生活の見直し

 
・水分をしっかり摂る
　むくんでいるのに水分？…と思うかもしれませんが、便は水分が不足していると硬くなって動きも悪くなります。
　この場合の水分は、身体を冷やさないためにも常温や温かい飲み物を選んで、こまめに摂取するように心がけましょう。
　一日のおおよその目安は1.5Lです。
 
・食事時間を規則的にする
　先に述べた睡眠・生活リズムにも通じます。
　食べ物が消化管に入ってくるときの刺激で排便が促されます。
　そのリズムが乱れてしまうと、腸が上手く刺激されずに便が滞ってしまいます。
　とくに朝食は、排便の促進にはもっともよいタイミングですので、欠食しないようにしましょう。
 
・バランスのよい食事を摂る
　特別な食品を多く摂る、逆に制限する…など、偏った食事はかえって腸の動きを悪くして、腸内環境の悪化につながりかねません。
　一日3食、主食（ご飯・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品などを使ったおかず）、副菜（野菜・海藻・きのこ類を使ったおかず）をバランスよくそろえるように心がけましょう。
 
・善玉菌を積極的に摂る
　腸内環境をよくするためには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす必要があります。
 
　善玉菌の代表格「乳酸菌」は、悪玉菌を退治する働きをします。
　ヨーグルトやチーズ、ぬか漬け、キムチ、味噌などの発酵食品に多く含まれます。
 
　ヨーグルトにはビフィズス菌が含まれている製品も出回っています。
　ビフィズス菌は腸の働きを活性化します。
 
　また、納豆に含まれる納豆菌も善玉菌のひとつですので、積極的に摂りたい食材です。
 
・食物繊維を積極的に摂る
　食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。
　水溶性食物繊維（わかめ、昆布、山芋、こんにゃく、果物など）は保水性があり、便をやわらかくする、腸内の善玉菌のエサになる、などの働きにより腸内環境を整えます。
 
　一方、不溶性食物繊維（野菜類、穀物、豆類、きのこ類など）は膨張性があり、便のかさを増して腸の動きを促します。
　どちらも便秘解消や腸内環境の改善には欠かすことができません。
 

適度な運動

　腹筋や背筋などのトレーニングは、お腹に刺激を与える目的としては有効です。
　しかしながら、全身の血流をよくするという観点からは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動の方がより効果的です。
 
　また、立ち仕事や運転など長時間同じ姿勢でいる場合は、ときどき姿勢を変えてストレッチをするなど、筋肉の緊張をほぐしてあげることも大切です。
 

入浴でリラックス

　ゆっくりお風呂に浸かって身体を温めてあげると血流がよくなります。
　さらに、お腹や足などをやさしくマッサージするのも効果的です。
 
 
こうした生活習慣は、むくみ腸の改善だけではなく予防にもなります。
 
今は気になる症状がなくても、日常生活に「腸によい習慣」を取り入れることは、健康にも美容にも効果的です。
 
 
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
 
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

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