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「ドローイン」は体幹トレーニングの基本の「き」

 
「ドローイン」は、体幹を鍛える最も基本的なトレーニングとされています。
 
英語の表記は「draw in」、直訳すると「引っ込める」という意味です。
 
簡単に言ってしまうと、お腹を引っ込めて呼吸するトレーニングです。
 
ドローインでは、腹筋群の中でもとくに内臓近くにある「腹横筋」が鍛えられます。
 
普段の生活で意識することはなかなかありませんが、この筋肉が鍛えられると体幹が安定し姿勢がよくなります。
 
ドローインを継続して行い習慣化すれば、ぽっこりお腹や腰痛の改善にもつながるのです。
 
 

ドローインの方法

 
それでは早速、ドローインの具体的な方法についてご説明しましょう。
 
ドローインの手順はさまざまな方法が提唱されており、習得段階によって難易度も異なります。
 
ここでは初心者でも取り組みやすい方法をご紹介します。
 

1. 仰向けになり、体の力を抜く
 
2. 両膝を立て、手は下腹部に軽く当てるか、床に自然に下ろしておく
 
3. 3〜5秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる
 
4. 5〜10秒かけてゆっくりと息を吐き出しながら、お腹をへこませる
 
5. お腹の動きを意識しながら、3・4の呼吸を繰り返し行う

 
この手順に沿って、まずはドローインの基本的な呼吸をマスターしてください。
 
慣れてきたら、少し難易度は上がりますが立って行うことも可能です。
 
ただしその際は必ず正しい姿勢を保ってください。
 
猫背になったり、逆に腰が反りすぎたりしないように気をつけましょう。
 
 
ドローインの呼吸をマスターできたら、次の目標は、常にお腹をひっこめてドローインした状態をキープしつつ呼吸をすることです。
 
ここまで到達すれば、呼吸によって腹横筋まで収縮させることができます。
 
つまり、日常的な呼吸が身体の奥にある筋肉を鍛えるトレーニングになるのです。
 
 
しかしながら、ドローインの呼吸をマスターして日常的に行う…というのはなかなか難しいかもしれません。
 
まずは次項で説明するポイントを押さえながら、ドローインを無理なく取り入れることをお勧めします。
 
 

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