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ロコモティブシンドロームの予防：運動

 
ロコモは、要介護や寝たきりになる主たる原因といえます。
そこで、ロコモにならないための運動をご紹介します。
 

運動の方法

朝の10分程度、体を動かす、ゆっくりラジオ体操をすることで、ロコモ予防になります。
その際、伸ばすところは意識して伸ばし、ゆるやかに、大きな動きで筋肉や関節をほぐします。
ストレッチもゆっくり伸ばすことを意識すると、筋肉や関節がほぐれます。
 

運動のポイント

・呼吸は止めない
・20～30秒程度、手足をゆっくり伸ばす
・痛いと感じない程度に、適度に伸ばす
・ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識する
・反動をつけたり、押さえつけたりしない
 

日常生活に運動を取りこむ

 
スポーツや運動でなくても、家事など普段の生活活動を積極的にすることで、運動効果を得られます。
たとえば、次のような活動が有効です。
 
・自転車や徒歩で通勤する
・エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
・掃除や洗濯はキビキビと、家事の合間にストレッチ
・テレビを見ながら、ロコトレ（ロコモーショントレーニングのこと）やストレッチ
・仕事の休憩時間に散歩をする
・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
・近所の公園や運動施設を利用する
・地域のスポーツイベントに参加する
・休日は家族や友人と外出を楽しむ
・歩幅を広くして、速く歩く
 
 

ロコモティブシンドロームの予防：食生活

 
なによりも、運動器を衰えさせないように、筋肉の質を高める食事が大切です。
 
とくに、ロコモ予防の重要なポイントは、必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取です。
 
手軽にタンパク質の食材を取り入れるには、缶詰や加工品を活用すると便利です。
 
ツナ缶やハム、チーズ、などをプラスします。
 
調理には、電子レンジやオーブントースターを使って手軽に摂取しましょう。
 
また、肉や魚の加工品や大豆製品を使った、おかずの作り置きおすすめです。
 
味噌汁を具沢山にすると、栄養バランスが整ったよい献立になります。
 
 

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