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対策その1：朝10時までには起きる

 
私たちがある程度決まった時間に眠くなり、決まった時間に目覚めることができるのは、体内時計の働きによるものです。
 
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、この体内時計の周期は、じつは24時間より長いのだとか（なかには短い人も）。しかし、1日は24時間。そのため、1日1時間ほどは誤差が生じています。
 
この誤差を修正し、体内時計をリセットしてくれるのが、脳内の視床下部の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」に存在する「生物時計＝サーカディアンリズム」と呼ばれる機構です。
 
おおまかなしくみとしては、目から入った明暗環境（昼間の太陽の光と夜の闇）の情報が脳に伝えられて体内時計を24時間に調節するというもの。私たちが、季節変化にも順応し、地球のあらゆるところに出かけても活動できるのは、そのためだと考えられています。
 
ですから、休みの間も体内時計をきちんと動かすためには、朝の強い光を浴びることが重要です。
 
最低でも朝9～10時ごろまでには起きて、散歩などに出かけるのが、体調維持のためには理想的でしょう。これは、過度の夜更かしによる昼夜逆転を防ぐためにも良い方法です。
 
 

対策その2：日中活動すれば夜眠くなる

 
厚生労働省によると、運動習慣がある人に不眠は少ないということは、国内外の疫学研究においてすでに明らかとなっているそうです。
 
子どもを例にとるとよくわかりますが、日中遊び回れば夜は寝つきがいいですよね。大人も同様に、適度な有酸素運動を取り入れることで、寝つきやすく、深い睡眠が得られます。
 
朝までグッスリ寝ていられないという人は、自分の運動習慣を見直してみましょう。

 
しかし、こうした昼間の活動は習慣化してこそ効果が高いもの。遅く起きて日中活動量が少ないのに早く寝つこうとしても難しく、翌日は早く起きようと思ってもまた起きられず…という悪循環で体内時計は狂ってしまいます。
 
よく「早寝、早起き」と言いますが、早く起きれば体内時計は早寝で調節されていきます。
 
加えて運動を行えば、睡眠の質がいいので目覚めもスッキリ。朝起きるのもつらくなくなるでしょう。
 
休日の寝溜めは、このサイクルを一気に壊してしまい、取り戻すのも大変。このことも頭に入れておきましょう。

 
 

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