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ロカボの目的

 
ロカボを取り入れる目的は、ダイエットや健康維持（病気の予防）のためであると言われています。
 

ダイエット

 
糖質を過剰に摂取すると、消費しきれないエネルギーは脂肪として蓄えられ、結果肥満につながります。
一方摂取する糖質が少ないと、代わりに脂質やたんぱく質がエネルギー源として利用されるため体脂肪を燃やします。
こうした代謝の仕組みから低糖質がすすめられています。
 

健康維持（生活習慣病の予防）

 
糖質を摂ると血糖値（血液中の糖質量）が上昇し、これを下げようとインスリンが働いて糖質を体脂肪に変えます。
体脂肪が増えることで生活習慣病を発症するリスクが高まります。
ですので、ロカボは糖質摂取量の制限によって血糖値の上昇を抑え、生活習慣病の発症を予防することを目指しています。
 
 
実際に糖質制限食を行った研究結果によると、体重減少のほか血圧や血中脂質・血糖値が低下したという報告があります。
 
しかし、現在のところ長期的な効果については示されていません。
 
 

ロカボの適正糖質量とその実践方法

 
「日本人の食事摂取基準2015年版」（厚労省）では、1日あたりの炭水化物の目標量は総摂取カロリー50～65％と示されています。
 
たとえば、デスクワーク中心で活動量が低い30代の場合、男性287.5～345g、女性218.8～288.4gと算出されます。
 
ちなみに、「国民健康栄養調査」（厚労省）では日本人成人の平均摂取量は253.8gと報告されています。
 
これに対してロカボでは、1日に摂取する糖質量を70～130gにするのが適正とされています。
 
そのため、ロカボを実践する食生活のポイントとして次の3点が挙げられています。
 
 

ご飯の目安量は1食あたり50g

 
コンビニのおにぎり1個のご飯量は約100gで、糖質量は35gほどです。
ご飯以外のおかずの味付けや野菜などの素材にも糖質は含まれます。
そこで、ロカボではご飯の目安量50g程度、糖質量18g程度とされています。
 

おかずをたっぷり食べる

 
糖質が多い主食を減らす分、おかずをたっぷり食べるのがロカボの食事法です。
おかずについて制限はしていません。
 

低カロリー甘味料を活用する

 
糖質を1日70～130gに抑えるためには、1食あたり20～40gと間食で10gが目安となります。
しかも、主食を抑える分おかずをたっぷり食べることが「おいしく楽しく」続けるコツだといわれています。
 
とはいっても、おかずの素材や味付けにも糖質が含まれます。
また、間食食材にも糖質は多く含まれます。
例えば、シュークリーム15.4g、みたらし団子22.6g、プリン22.1g、ポテトチップス1/2袋16.4gなどです。
10gの範囲内で選択するのは簡単ではありません。
 
そのため、味付けやお菓子で利用する甘味料は低カロリー甘味料を活用すると、ロカボを実践しやすくなります。
 
 

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