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血圧を低下させる食事の4つポイント

 

その1：カロリーの摂りすぎに注意

 
カロリーの摂りすぎは肥満につながります。
 
また食事量が多いと摂取する塩分も増えるので注意が必要です。
 
カロリーを摂りすぎないようにするには、以下の点に注意が必要です。
 
・メイン料理は1食1品まで
肉や魚、たまご、大豆製品などのメイン料理は大切なたんぱく源ですが、脂肪も多く含みます。
 
その為特に摂りすぎに注意する必要があります。メイン料理は1食に1品までにするようにしましょう。
 
 
・揚げ物の頻度に注意！
揚げ物は油が多いだけでなく、衣に糖質が含まれるので高カロリーになりがちです。
 
多くても週1回までにしましょう。
 
 
・炭水化物の重ね食べ注意！
ごはんとそば、ラーメンとチャーハン、パスタとパンなどの炭水化物の「重ね食ベ」はカロリーの摂りすぎにつながります。
 
 
・甘いもの、ジュースに注意！
甘いものやジュースは血糖値を急激に上昇させます。すると血糖値を正常に保とうとインスリンというホルモンが分泌されます。
 
インスリンには糖を脂肪にする働きもある為、太りやすくなってしまいます。
 
特に1日に何回か甘いものを召し上がるという方は、まずは1日1回に減らすようにしましょう。

 
 

その2：塩分を控える

 
・醤油、ソースで、塩で味を足さない
塩分を控える為にまず必要なのが、味を足すことを控えることです。

 
味を足す習慣がある方はいつも醤油やソースを足した同じ味になれてしまっている場合があります。
 
多くの料理は味を足さなくても美味しく味わえますので、まずは料理の味を味わう習慣をつけることがおすすめです。
 
 
・汁物に注意！
塩分が多い料理の代表格が汁物です。召し上がること多い味噌汁やスープは、具をたくさんにすることで汁の量を減らすことができます。
 
また、ラーメンやうどんなどの汁は残すことがおすすめです。
 
 
・「酢」を活用
酢によって酸味が加わると、少しの塩分でも塩味を感じやすくなります。
 
酢の物やマリネ、酢の入ったドレッシングなどを取り入れましょう。
 
また、野菜スープや炒め物なども塩分控えめに仕上げて食べる直前に酢をかけると美味しく召し上がれます。
 
 
・「減塩商品」を活用
今では醤油や味噌など様々な商品で減塩商品が発売されています。
 
こうした商品はただ塩分を控えてあるだけでなく、旨み成分などで塩分を控えても通常の商品となるべく同じ味わいになるように工夫されており、味わいをあまりかえず減塩することができます。

 
 

その3：野菜をしっかり食べる

 
野菜のカリウムには血圧を下げる働きがあります。カリウムは水に溶けやすいので、できれば生で食べることがおすすめです。
 
目安の量は1食当たり両手に1杯程度です。
 
また食事の最初に野菜を食べると血糖値の上昇を抑えることができ、肥満防止が期待できます。
 
 

その4：お酒は適量

 
適正な飲酒量は、ビールで500ml、焼酎や日本酒で1合、ワインでグラス2杯とされています。
 
また適正な量であっても毎日続けて飲むと高血圧の原因となってしまいます。週に2日は休肝日を設けましょう。

 
 

高血圧は自覚症状が少ないですが、放っておくと恐ろしい病気の原因となります。
 
高血圧を指摘されたら、是非できるところから取り組んでみて下さいね。
 
※高血圧は生活習慣以外にも他の病気が原因で起こることもあります。高血圧を指摘されたら自己判断せず、まずは病院に行かれることをおすすめします

 
 
＜筆者プロフィール＞
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

 

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