（※記事中の語句のリンクは、その語句について詳しく解説したMocosuku姉妹サイトが開きます）

定番メニューで大切なポイント

 
毎日でも良いとするメニューを選ぶときのポイントは「栄養バランス」です。
 
健康や美容のためには、とにかくバランスの整った食事が一番良い食事です。
 
毎日で摂るべき栄養素は、「6大栄養素」と呼ばれる「糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」です。
 
これらの栄養素が互いに影響しあい、健康かつ美しい身体作りに働きます。
 
とはいえ、食事に含まれる栄養素の量を、毎回チェックするのはなかなか難しいもの。
 
そこで、栄養素ではなく、メニュー構成でとらえましょう。
 
主食（ご飯やパン、麺類など）、メインのおかず（肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など）、サブのおかず（緑黄色野菜や淡色野菜、海藻、きのこ、果物）、この3つの要素を取り入れることを意識してください。
 
朝からそんな手間はムリムリ…と思った方、ご安心を。3皿用意しなくていいのです。
 
たとえば、次のようなメニューです。コンビニでも調達できますよ。
 

納豆ご飯（主食・メインのおかず）＋味噌汁（サブのおかず）

ツナサンド（主食・メインのおかず）＋野菜ジュース（サブのおかず）

ふりかけご飯（主食）＋豚汁（メインのおかず・サブのおかず）

シリアルヨーグルト（主食・メインのおかず）＋フルーツ（サブのおかず）

 
朝食は、一日の身体のリズムを作る食事として、欠食してしまうよりは毎日同じでも「食べること」が重要です。
 
朝食で身体のリズムを整えるには、糖質とたんぱく質が必要であることがわかっています。
 
ですから、同じメニューが続いても、3つの要素を取り入れる、というポイントをおさえていれば安心です。
 
 

さらに「どう食べるか」という視点を持つ

 
これまでは、「何を食べるか」という点に着目しましたが、「どう食べるか」という視点も必要です。
 
前述の3つの要素に留意したメニューでも、それを毎日食べていては偏りが出てきます。
 
次に挙げる3つの食べ方も取りいれていきましょう。
 
 
(1)不足しがちな栄養素を知ろう！
 
3つの要素に気をつければ、多くの栄養素を補えるとお話しました。
 
しかし、食材によって含まれる栄養素は異なりますので、やはり色々な種類の食材を摂取することが大切です。
 
自分の定番メニューで不足する食材は、ほかの食事で摂取しましょう。
 
たとえば、納豆ご飯＋味噌汁には、肉や魚、卵、乳製品、緑黄色野菜、果物がありません。
 
不足しがちなのは、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンCなどです。
 
参考までに、食材の種類別にみた栄養素をご紹介します。
 

ご飯、パン、麺類：糖質

肉：たんぱく質、脂質、鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAなど

魚介類：たんぱく質、脂質、鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンEなど

卵：たんぱく質、脂質、ビタミンB群、ビタミンA

大豆製品：たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKなど

乳製品：たんぱく質、脂質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンAなど

緑黄色野菜：カルシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維など

淡色野菜：カリウム、ビタミンC、食物繊維など

海藻：カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、食物繊維など

きのこ：カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群、食物繊維など

果物：カリウム、ビタミンC、食物繊維など

 
 
(2)不足しがちな栄養素をほかの時間で補おう！
 
たとえば、朝食を定番メニューで固定するとしたら、(1)でご説明したように、不足する栄養素を把握しておきましょう。
 
そして、昼食や夕食、間食で不足分の栄養素を補うように心がければよいのです。
 
そのときは、できるだけ定番メニューとかぶらない食材を選びましょう。
 
 
(3)時には変化をつけて楽しもう！
 
このような工夫を加えれば、メニューを定番化して同じものを繰り返し食べても問題ありません。
 
ただし、時には定番メニューに変化を加えて楽しむのもいいでしょう。
 
たとえば、定番のツナサンド（魚）を卵サンド（卵）やハムサンド（肉）に変えてみる。
 
定番の納豆ご飯（大豆製品）を卵かけご飯（卵）やサバの味噌煮缶（魚）に変えてみる、といった具合です。
 
また、日本には「旬」という素晴らしい季節感があります。
 
今やコンビニにも、旬をとらえたさまざまな食品が並びます。
 
メニューはそのままで食材を入れ替えるのはさほど難しくありません。
 
 
何を食べるか、どう食べるか…ほんの少し考えるだけで、摂取する栄養素は変化に富み、食生活の改善につながります。
 
健康的かつ効率的に栄養素を取り入れるために、定番メニューをうまくアレンジしましょう。
 
これもひとつの立派な健康法です。
 
 
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
 
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
 

スポンサーリンク