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足がつった時の対処法

 
足がつった時は、ふくらはぎを伸ばす必要があります。水深がそれほどなく、足がついて肩が水面以上にある場合は、足を前後に開き、ゆっくりとふくらはぎを伸ばしましょう。つったほうの足の膝をできる限り伸ばし、足首は深く曲げるようにします。
 
水深が深い時は、人がいれば迷わず、腕を上げて助けを求めてください。
周りに人がいない場合や、救助されるまでに時間がかかりそうな場合は、立ち泳ぎ、もしくは背泳ぎのような姿勢になって、まずはつま先を自分の方に引っ張ります。つま先をつかんで足裏を反らせる感じです。その状態でできるだけ膝を伸ばすか、ふくらはぎをマッサージしてください。
 
注意したいのは、この時に力が入るので、身体が沈むことです。空いている手で平泳ぎのかき手をすることで、少し沈むのを抑えられます。
 
完全に浮いている状態は難しいかもしれませんが、パニックになって身体を堅くするのは逆効果です。意識的にゆっくり呼吸をし、気持ちを落ち着かせることが大切です。そして、周囲に助けを求めつつ、ゆっくりと岸辺やプールサイドに向かって進んでください。
 
 

こむら返りの予防

 
こむら返りを予防するためには、運動中・運動後の水分とミネラル補給が重要です。運動中は汗で水分と電解質が失われるため、疲労回復のためにも休憩中の水分と塩分の補給が大事です。
 
普段の食事でカルシウムやマグネシウムを摂ることは、予防に効果があります。食品では、カルシウムが多く含まれている乳製品や小魚、マグネシウムの多い豆腐や納豆、ひじきやアーモンドなどを摂取するといいでしょう。
 
このほか、ビタミンB1やタウリンが不足しても、こむら返りは起こります。ビタミンB1は、卵や豚肉、豆類、牛乳に多く含まれ、タウリンはイカやタコをはじめとした魚介類（や貝類）などに豊富なので、意識して摂りたいところです。
 
これらの食品を意識的に摂取して、こむら返りの予防をしましょう。また、運動後に足のストレッチやマッサージを行って血流を改善することも、予防に重要な役割を果たします。
 
 
＜執筆者プロフィール＞
南部洋子（なんぶようこ）
助産師・看護師・タッチケア公認講師 株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。
タッチケアシニアトレーナー
 

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