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 トリプトファンの良眠効果 ：睡眠ホルモン「メラトニン」

 

目覚めて14～16時間経つとメラトニンの分泌が始まります。一般的には夜9時頃から活発に分泌され、夜11時頃メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下し、眠りに適したコンディションがつくられます。

光はメラトニンの分泌をさまたげるので、夜間の明るすぎる照明や、パソコン・携帯電話の画面から出る光は快眠のためには好ましくありません。一方、早朝に、日光を浴びてメラトニンの分泌を止め、一度体内時計をリセットすることで規則的な生活リズムを維持することができます。

 

 

 トリプトファンの良眠効果 ：牛乳に含まれるトリプトファン

 

メラトニンを分泌するのに、もうひとつ大切な要素があります。メラトニンの材料が十分に確保されていることです。セロトニンはメラトニンの材料になります。そして、そのセロトニンの材料になるのが、牛乳に含まれるトリプトファンです。

ただし、トリプトファンがセロトニンを経てメラトニンに変わるためには、寝る直前に牛乳を飲んだのでは間に合いません。また、寝る直前に胃腸を刺激するとかえって眠れなくなることがあります。「睡眠薬がわりに牛乳」というわけにはいきません。

トリプトファンの摂取量の目安は1日約120mgとされています。牛乳コップ1杯（200ml）に含まれるトリプトファンは80mg程度で、1日の目安量を補うことはできません。トリプトファンは牛乳以外に、肉や魚、大豆製品にも含まれるので、牛乳単体で補うというよりも、1日3食の食事に牛乳を加えるという感覚が正しいでしょう。トリプトファンは寝る直前に摂取するのではなく、日中からバランスの良い食事で不足しないように気を配ることが大切です。

 

 

 

執筆：斉藤雅幸（Mocosuku編集部）
監修：山本ともよ（管理栄養士）

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