毎日の食事選びに役立つ「三大栄養素の黄金バランス」とは

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毎日の食事選びに役立つ「三大栄養素の黄金バランス」とは

公開日時

 
執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー)
医療監修:株式会社とらうべ
 
 
体内でエネルギーを産生する栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物で、これらを三大栄養素と呼びます。
 
それぞれ持っている働きが違いますので、健康維持のためにはバランスよく摂取することが大切です。
 
このバランスを「エネルギー産生栄養素バランス」といい、目標値が設定されています。
 
今回は三大栄養素の理想的な摂取バランスや、その実践方法をご説明いたします。
 

 

三大栄養素の黄金バランス

 
バランスの良い食事は、「量」と「質」の観点から評価することが重要です。
 
三大栄養素の摂取バランスを見る「エネルギー産生栄養素比率」は「質」を評価する指標のひとつであり、摂取するエネルギーのうち三大栄養素がそれぞれ占めるエネルギーの割合を示しています。
 

各栄養素のエネルギー産生栄養素比率の計算方法

 
◆たんぱく質(%)=たんぱく質(g)×4(kcal/g)/ 全体のエネルギー(kcal)×100
 
◆脂質(%)=脂質(g)×9(kcal/g)/ 全体のエネルギー(kcal)×100
 
◆炭水化物(%)=炭水化物(g)×4(kcal/g)/ 全体のエネルギー(kcal)×100
 
 
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(※)では、エネルギー産生栄養素比率は次のような目標量が設定されています。
 
◆たんぱく質 13~20%
◆脂質    20~30%
◆炭水化物  50~65%
 
おおよそたんぱく質2:脂質2:炭水化物6が理想なのです。
 
ただし、これは重量ではなくエネルギー量です。
 
重量に換算してみると、1日2000キロカロリーをとる場合の適量は、たんぱく質100g、脂質44.4g、炭水化物300gとなります。
 
※厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)
 
 

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