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分割法のススメ

 
仕事や残業で遅くなった場合、食事の「分割法」をおすすめしています。「分割法」とは、夕方早い時間に炭水化物をとっておき、家に帰ってからおかずだけを摂るという方法です。
 
たとえば、夕方6時頃におにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物の多い食品を摂っておきます。帰宅してから野菜料理や肉、魚、卵、大豆製品などメインの料理を摂るようにします。
 
分割することでBMAL1の多い時間に食事の量を抑えられます。また、空腹時間が長いと身体が飢餓状態になり、次に食べた食事を吸収しやすくなります。分割法をすることで、空腹時間を少なくすることができます。

 
 

具体的にどんな食事をとればいいの？

 
以上に挙げた食事の摂り方のポイントをふまえて、具体的な食事例をご提案します。夜遅くなる場合でも、バランスよくとることをおすすめします。
 
基本的には、主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけましょう。
 
主食えはご飯、パン、麺類など炭水化物の多い食品です。主菜はメインの料理で、肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質の多い食品です。副菜は野菜、海藻類、イモ類などを使ったビタミン、ミネラル、食物繊維の多い、サブのおかずです。
 
主食はエネルギー源になり、主菜は筋肉や身体の材料になるもの、副菜は主食や主菜が効率よく身体で使われるためのサポートをする役割があります。それぞれ役割があるため、少量ずつでも組み合わせることがおすすめです。
 
分割法のところでもお伝えしたように、主食は早い時間にとっておくとよいです。
 
 

おすすめの主食

 
主食は早い時間に食べておくとよいでしょう。遅くに食べる場合は、チャーハンなど油を使用したものではなく、白ごはんや雑穀ごはんなどにするとよいでしょう。
 
白ごはんや雑穀ごはんの場合は、お茶碗に軽く半分～1膳までと少なめに調整しましょう。また、おかゆや雑炊は水分が多いので、ごはんの量は少なくてすみます。

 

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