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おすすめの主菜

 
肉、魚、卵、大豆製品は手のひらにのるくらいの量（1皿程度）を目安にします。肉なら薄切り3枚、魚は切り身一切れ、卵は1個分、豆腐は1/3分丁程度が目安となります。
 
揚げ物や炒め物にするよりも、生のまま、焼く、蒸す、煮るなどの調理方法をおすすめします。

 
たとえば、しゃぶしゃぶや蒸し鶏、刺身、焼き魚、煮魚、冷ややっこ、納豆などです。肉なら脂の少ない赤身やヒレを選ぶとよいでしょう。魚の場合、青魚はエネルギーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。また、白身のものを選ぶとエネルギーを減らせます。

 
 

おすすめの副菜

 
副菜は1～2皿程度を目安に摂りましょう。炭水化物の多いイモ類のとり過ぎに注意しましょう。ごはんを控えても、ポテトサラダをたくさん食べては、あまり意味がありません。サラダや具たくさんのみそ汁やスープ、和えもの、酢の物、野菜の煮物などがオススメです。
 
とくにサラダのドレッシングは油の多いものやマヨネーズではなく、油の少ない和風のドレッシングを使用するのもよいでしょう。

 
夜遅くに食事を摂ると、肥満や生活習慣病のリスクがあがります。炭水化物の多いもの、脂質の多いもの、菓子類などは活動時間に楽しみ、夜の食事内容は摂り方の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

 
 
＜執筆者プロフィール＞
桜 イクミ（さくら・いくみ）
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている

 
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

 

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