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コレステロールを抑える食事の3つの基本ポイント

 

その1.コレステロールを上げるものを控える

肉類やバターなどの動物性油脂に多く含まれている飽和脂肪酸にはコレステロールを上げる働きがあります。
 
脂身の多い肉類、脂肪分の多いチーズ、バター、バターを使った洋菓子、チョコレートなどは控えるようにしましょう。

 
 

その2.コレステロールが多いものを控える

体内のコレステロール中、2～3割が食事から摂取したものです。
 
その為、食品自体にコレステロールを含んでいるものは控えるようにしましょう。コレステロールは卵や、イクラなどの魚卵、レバー、イカ、タコ、エビなどに多く含まれています。
 
 

その3.コレステロールを下げるものを摂る

青魚やえごま油、アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸、オリーブオイルに含まれるオレイン酸にはコレステロールを低下させる働きがあります。
 
また、野菜や海藻類・きのこに含まれる食物繊維は胆汁酸の排出を促す働きを持っています。胆汁酸は脂肪の消化吸収に必要な物質で、悪玉コレステロールが原料です。
 
脂肪の消化吸収を助ける仕事を終えた胆汁酸には通常は小腸から吸収されて再利用されます。
 
しかし食物繊維が腸内にあると小腸から吸収されず、体外に排出されていきます。すると新たに胆汁酸を作ろうと、原料になる悪玉コレステロールが消費されるので、悪玉コレステロールの低下が期待できます。
 
また食物繊維は、コレステロール自体の排出も促す働きも持っています。

 
 

コレステロールを抑える食事、応用編

 

肝臓の機能を高める

コレステロールは肝臓で代謝されるので、肝臓の機能を高めることはコレステロールを抑える上で重要です。
 
肝臓の機能を高めるのにポイントになるのが、お酒の飲み方です。
 
アルコールは肝臓で解毒されるので、飲みすぎは肝臓の負担になってしまいます。1日に当たりビールならば350ml程度、ワインならばグラス2杯程度にしましょう。
 
また、肝臓を休めるために休肝日を週2日程度設定しましょう。
 
 

動脈硬化防止に抗酸化物質を摂取！

悪玉コレステロールが高い場合、血管に沈着したコレステロールで動脈硬化のリスクが高まります。
 
コレステロールは酸化してしまうと血管に沈着しやすくなるので、動脈硬化を予防するには原因のコレステロールを下げるだけでなく、コレステロールの酸化を防ぐ成分を摂取することも大切です。
 
コレステロールの酸化を防ぐ働きがあるのが抗酸化物質です。
 
抗酸化物質にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどがあります。
 
ビタミンAは乳製品、うなぎ、卵、緑黄色野菜に、ビタミンCはパプリカ、柿、キウイ、モロヘイヤに、ビタミンEはアーモンド、モロヘイヤ、パプリカ、うなぎに多く含まれています。
 
ポリフェノールには、赤ワインのアントシアニン、そばのルチン、お茶のカテキンなどがあります。

 
 

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