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執筆：桜 イクミ（管理栄養士）
医療監修：株式会社とらうべ

 
 

残業などで、家に帰ってからの食事時間がどうしても遅くなる方も少なくありません。
 
「お腹は空いているけれど、太りたくない」そんな方におすすめの食事のコツをお伝えします。

 

 

夜遅くの食事はどうしていけないの？

 
夜遅くに食事をとると、体重の増加につながり肥満のリスクになります。
 
とくに内臓に脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満は、血糖値、中性脂肪やコレステロール値の異常などを引き起こし、生活習慣病のリスクを高めます。夜に脂肪を溜め込みやすい理由の１つに「BMAL1」（ビーマルワン）というたんぱく質が関係しています。
 
BMAL1は脂肪を溜めこむようにと細胞に指令をだします。
 
午後2時ころに一番少なく、時間とともに徐々に増加して、午後10時には急激に増えてしまいます。午前2～4時頃にはさらに増えてピークを迎えます。このため、夜遅い時間に食事をとると身体に脂肪として蓄積しやすくなります。
 
また、夜は身体を休息させ、疲労の回復やリラックスをさせるよう副交感神経が働きます。副交感神経が働くことで代謝が抑制されます。
 
そのため、使われなかったエネルギーが身体に脂肪として蓄積されます。
 
このような身体の仕組みに加えて、夜は寝るだけなので、活発には活動をしておらず、エネルギーをほとんど消費しないということも脂肪の蓄積に影響しているといえるでしょう。

 
 

夜遅くなった時の食事の摂り方：そのポイント

 
残業などで食事がどうしても遅くなる場合、どのような食事を心がければよいのでしょうか。５つのポイントにわけてみていきましょう。
 

量

BMAL1の働きからもわかりますが、夜遅くなればなるほど、同じ量（kcal）の食事を摂った場合でも、早い時間よりも遅い時間に摂る方が脂肪は蓄積しやすくなります。
 
ですから、遅くなる場合は、食事の量のとり過ぎに注意し、ふだんよりも控えめにしましょう。
 
 

炭水化物

ごはん、パン、麺類、イモ類など炭水化物の多い食品は、身体のエネルギー源となりますが、余った分は脂肪として蓄えられます。
 
夜遅い場合は、炭水化物の量を少なめに調節しましょう。おかゆや雑炊などにすると水分が多いため、少量のご飯で満腹感を得られます。

 
 

脂質

脂質は胃での滞留時間が他の栄養素よりも長いため、消化に時間がかかります。消化する前に寝てしまうことにもつながり、エネルギーが消費されないため脂肪がつきやすくなります。
 
夜遅い食事には油の多い揚げ物などの食事は控えましょう。たとえば、肉料理を食べる場合は、赤身やヒレなどの脂の少ない部位を選ぶとよいでしょう。
 
 

控える食品

 
甘いお菓子やスナック菓子、ジュースなどの食品は糖や油をたくさん含み、エネルギー（kcal）も高い食品です。とくに、砂糖は吸収がよく脂肪になりやすいのですし、身体に必要な栄養素も含みません。
 
ですから、菓子類は夜にはとらないように心がけましょう。
 
また、果物はビタミン、ミネラル食物繊維が豊富で毎日摂っていただきたい食品ですが、果糖は脂肪になりやすいため、朝や日中の時間に摂るとよいでしょう。
 

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