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運動量のめやす

 
厚生労働省より発表されている「健康づくりのための身体活動基準 2013」では、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うことをめやすとしています。

 
有酸素運動の継続時間は「30分×1回」の運動を行った場合でも、「3分×10回」でも、ほぼ同じ効果が得られることがわかっています。
 
生活の中での歩く時間は、毎日60分をめやすに取り入れましょう。歩数では、1日あたり8000～10000歩を目指します。
 
一方、レジスタンス運動の頻度は、週に2～3日行うことが推奨されています。
 
筋肉が使用されると、一定期間の後に、使用前の状態よりも回復するのです。部位によって変わってはきますが、筋肉の超回復には、通常2～3日の休養が必要になります。

 
 

「ながら運動」で効果に変化がある？

 
運動には目標や鍛えている部位を意識することでその効果が高まる「意識性の法則」があります。

 
運動に集中することがその運動効果を高めることは言うまでもありません。

 
ただし、ダイエットも筋トレも、運動の効果は一時的なものだけではなく、継続性によって左右されます。
 
運動が苦手な方や運動の時間をとることが難しい方など、運動習慣がない方は、「テレビを観ながら」「買い物をしながら」「音楽を聴きながら」「家事をしながら」など、日常生活で運動以外の目的で活動をしながら運動量の目安を満たすことが運動効果を高めることになるでしょう。

 
 

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